W tym artykule przedstawimy Ci najlepsze ćwiczenia na home office! Praca zdalna, wprowadzona w wyniku pandemii, radykalnie zmieniła obraz rynku pracy. Pracownicy i pracodawcy odkrywają jej niezaprzeczalne zalety, ale home office nie jest wolne od wad. Jednym z najpoważniejszych mankamentów jest brak aktywności fizycznej w ciągu dnia, czy spędzanie większości czasu w pozycji siedzącej.
Praca w domu może szybko skutkować porzuceniem aktywności fizycznej. Warto znaleźć trochę czasu dla siebie i wprowadzić do planu dnia zestaw lekkich ćwiczeń rozciągających, oddechowych oraz ćwiczeń na kręgosłup – to one są najbardziej narażone na negatywne skutki siedzącej pracy. Poznaj najlepsze ćwiczenia na home office!
Ćwiczenie oddechowe relaksujące
To 5-minutowe ćwiczenie może pomóc w osiągnięciu uczucia wewnętrznego spokoju. Składa się z cyklu wdechów przez nos i głębokich wydechów przez usta. Ćwiczenie można wykonywać o dowolnej porze dnia, a nawet zrobić krótką przerwę w pracy.
Warto raz dziennie zrobić przerwę i wyjść na krótki spacer. Zamiast jechać windą, możemy skorzystać ze schodów. Takie drobne ćwiczenia fizyczne pomogą w rozruszaniu stawów i aktywowaniu układu krążenia.
Poranne rozciąganie
Spędzanie długiego czasu w pozycji siedzącej wpływa negatywnie na postawę i skutkuje licznymi bólami. Dlatego tak ważne jest rozciąganie, które pozwala na rozruszanie zastanych mięśni oraz koryguje złą postawę ciała. Wygospodaruj kilkanaście minut w ciągu dnia i zacznij się rozciągać już dziś.
Warto pamiętać, by podczas każdego ćwiczenia prawidłowo oddychać: wykonywać głęboki wdech przez nos podczas napinania mięśni i powolny, głęboki wydech przez usta podczas rozluźnienia.
Rozciąganie klatki piersiowej, nadgarstków i ramion
Wyciągnij ręce za siebie, spleć dłonie „w koszyczek” i powoli prostuj ręce w dół. Następnie, bez rozczepiania dłoni, podnieś je kilka centymetrów do góry, aż poczujesz napięcie w mostku i ramionach. Przytrzymaj sekundę i powtórz kilka razy.
Rozciąganie i skręcanie górnej części pleców
Wyciągnij dłonie przed siebie i spleć je tak, aby widzieć ich wierzchnią część. Utrzymując proste plecy i nie ruszając głową, wyciągnij ręce do przodu jak najdalej. Przytrzymaj przez kilka sekund, po czym wykonaj wdech z jednoczesnym uniesieniem ramion nad głowę, jakbyś chciał sięgnąć jak najwyżej. Ponownie przytrzymaj przez kilka sekund, po chwili spokojnie wrócisz do pozycji wyjściowej. Powtórz kilka razy.
To ćwiczenie możesz wykonać zarówno w pozycji siedzącej, jak i stojącej. W pierwszym wypadku usiądź na krześle, wyprostuj plecy, wewnętrzne krawędzie stóp powinny być równoległe do siebie. Ramiona wyciągnij wzdłuż ciała. Skręć tułów w prawo, przez cały czas trzymając biodra w stałej pozycji. Wytrzymaj kilka sekund, po czym wykonaj skręt w lewą stronę. Powtórz kilka razy.
Jeśli ciekawi Cię ten temat, to tutaj mamy drugi artykuł o podobnej tematyce: Najlepsze rady, żeby się rozwijać | TOP10
Ćwiczenie możesz wykonać też na stojąco. Stań w rozkroku, stopy ustaw na szerokość bioder i ściągnij pośladki. Dłonie oprzyj na biodrach lub unieś na wysokość barków, jednocześnie skręcając tułów w jedną i drugą stronę.
Rozciąganie szyi
Usiądź na podłodze ze skrzyżowanymi nogami lub siadając na piętach. Połóż prawą dłoń na lewym uchu i powoli zacznij przyciskać głowę do przeciwnego ramienia. Pamiętaj o równym i głębokim oddechu.
Na wydechu wyciągnij lewą dłoń za siebie. Pogłębiając rozciąganie, wyciągaj mocno rękę do tyłu wraz z wydechem. Możesz delikatnie pochylić głowę do przodu.
Ćwiczenie wykonuj przez kilkanaście sekund, a następnie zmień stronę i powtórz je.
Ćwiczenia na kręgosłup
Siedzący tryb życia nie tylko zagraża szczupłej sylwetce, ma też zły wpływ na stan naszego kręgosłupa. Aktywność fizyczna wzmacnia kręgosłup i pomaga utrzymać prawidłową postawę.
Ćwiczenia na kręgosłup szyjny
wykonuj okrężne ruchy głową w lewo i prawo,
To także może być dla Ciebie interesujące: Jak zintegrować pracowników on-line? | Najlepsze sposoby!
ręce przystaw do czoła i napieraj na nie głową z całej siły,
spleć dłonie za głową, a następnie naciskaj dłońmi na głowę i stawiaj opór,
usiądź na podłodze po turecku z wyprostowanymi plecami, spróbuj opuszczać barki, a jednocześnie wyciągać głowę do góry.
Ćwiczenia na kręgosłup piersiowy
koci grzbiet – w klęku podpartym głowę i wypchnij środkową część kręgosłupa do góry,
Więcej informacji o podobnej tematyce znajdziesz tutaj: Plan treningowy na jędrne pośladki i uda. Najlepsze ćwiczenia!
usiądź na piętach z wyprostowanymi plecami, złącz dłonie z tyłu, a następnie próbuj unosić je do góry,
Oprzyj się plecami o ścianę z nogami ugiętymi pod kątem prostym, ręce opuszczone wzdłuż tułowia. Powoli wyprostuj nogi, i podnoś się, nie odrywając pleców od ściany
usiądź na krześle, wyprostuj się, ręce skrzyżuj na klatce piersiowej, dłonie połóż na barkach, wykonuj skręty tułowia w lewo i prawo,
Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy
Za ból pleców w odcinku lędźwiowym zwykle odpowiada niewygodne krzesło. Podczas pracy staraj się trzymać prosto. Dodatkowo wypróbuj proste ćwiczenia na kręgosłup w odcinku lędźwiowym:
w klęku podpartym wyciągnij prawą rękę w przód, lewą nogę w tył, a następnie zegnij nogę oraz rękę i przyciągnij piętę do pośladka a łokieć do kolana – powtórz to ćwiczenie na lewą rękę i prawą nogę,
połóż się na plecach, ugnij nogi w kolanach, trzymając stopy na podłodze. Następnie wykorzystując rotację tułowia, połóż kolana z lewej strony bioder. Wytrzymaj chwilę i przenieś nogi na drugą stronę ciała. Powtórz kilka razy.
Leżąc na plecach rozłóż szeroko ramiona, a lewą stopę przenieś na prawą stronę ciała jak najdalej zdołasz. Postaraj się przy tym nie odrywać przeciwnego ramienia od podłogi. Zmieniaj nogi powtarzając minimum 5 razy
Najlepsze ćwiczenia na home office | Zacznij ćwiczyć!
Podczas ćwiczeń należy pamiętać o odpowiednim oddychaniu. Powolny wdech i wydech podczas ćwiczeń sprzyjają rozluźnieniu mięśni pleców. Najważniejsze, aby ćwiczyć regularnie. Rozciąganie, pompki, deski, przysiady, nieważne. RE-GU-LAR-NOŚĆ. Powodzenia!
