Życie w dzisiejszych czasach coraz bardziej przypomina niekończącą się walkę z pokusą, ponieważ aby zapewnić sobie podstawowe potrzeby, nie trzeba już biec po żywność ani pracować w ogrodzie. W rzeczywistości można w ogóle nie wstawać od komputera – i jednym kliknięciem zamówić dowolny posiłek do domu lub biura. Restauracje kuszą nowym menu, a na ulicach jest mnóstwo wszelkiego rodzaju słodkich wypieków. Jednak wraz z pokusami żywieniowymi ludzie zaczęli zdawać sobie sprawę, że jakość spożywanych pokarmów jest prawdopodobnie najważniejszym czynnikiem warunkującym zdrowie. Sprawdź, jaka jest najlepsza dieta na home office!
1. Brak pokus: jedz pięć posiłków dziennie
W związku z siedzącym trybem życia, zwłaszcza w przypadku siedzącej pracy i regularnego głodu „podjadania”, sugeruje się spożywanie pięciu posiłków: śniadanie, kawa z owocami/suszonymi owocami/czekoladą w czasie pracy. Następnie zjedz obiad, 3 godziny później zjedz garść orzechów lub batonik proteinowy, a na koniec dnia pracy zjedz kolację. Długie przerwy między posiłkami mogą nie wywoływać uczucia głodu, ale gdy słodycze, słodzona kawa i inne napoje oraz przekąski stale „unoszą się” w powietrzu, pokusa jest ogromna. Spożywanie przekąsek w odstępach 2-3 godzin pomoże uniknąć rozpraszania uwagi przez niezdrowe jedzenie.
2. Сhipsy i czekolada: walka z głodem za pomocą zdrowych przekąsek
Nie należy zbytnio dzielić posiłków – nie jedz częściej niż raz na 2,5-3 godziny. Jako ewentualna przekąska: dowolny owoc, suszone owoce, chipsy z siemienia lnianego, przekąska warzywna z hummusem, kawałek ciemnej czekolady, batonik proteinowy lub zbożowy (wybieraj z naturalnymi substancjami słodzącymi – miodem, syropem klonowym, cukrem kokosowym, daktylami).
3. Wielkość porcji ma znaczenie: w kaloriach i gramach
Ważne jest, aby przekąska była w małej porcji. Talerz makaronu lub kotlet z sałatką nie może być przekąską. Jest to właściwy posiłek. Optymalny wzór na porcję przekąski to -150/200 kalorii lub 1/3 całej porcji. Ważne jest, aby zwracać uwagę na zawartość kalorii w produktach spożywczych. Na przykład 100 g orzechów to prawie 700 kalorii. Dlatego 20 g orzechów jest dobre, a 100 g nie.
4. Formuła wody: przyzwyczajanie organizmu do pragnienia
To może Cię zainteresować: Jak dbać o nerki według medycyny chińskiej? Dieta i inne porady
Należy pić 30-40 ml wody na 1 kg masy ciała. I to nie biorąc pod uwagę sportu. 1,5 litra wody to przeciętne minimum niezbędne dla dorosłego człowieka. Musisz przyzwyczaić się do pragnienia, ponieważ staje się ono widoczne dopiero po 3-4 tygodniach regularnego picia wody.
Aby nie zapominać o piciu, można łatwo ustawić przypomnienie w formie budzika w telefonie lub zainstalować aplikację Waterbalance i używać jej do śledzenia ilości wypijanej wody. Można też postawić półlitrową szklankę na biurku w pracy i pilnować, by wypijać co najmniej trzy szklanki dziennie.
5. Kubek energetyczny: ile kawy można wypić
Kawa nie jest wcale zła i można pić do dwóch filiżanek dziennie. Czy najlepsza dieta na home office mogłaby się obyć bez kawusi? Oczywiście, że nie! Ale bez mleka lub z minimalną jego ilością i bez cukru. Taka porcja kawy nie wysusza, nie odwadnia i nie wpływa negatywnie na koncentrację. Ważne jest, aby wybierać raczej kawę niż napoje kawowe: latte, cappuccino, zwłaszcza jeśli jesteś w trakcie procesu odchudzania. Jeśli nie możesz pić czystego Americano, spróbuj przygotowywać napoje na bazie mleka roślinnego: mleka sojowego, migdałowego lub kokosowego. Nie zawierają laktozy i mają bardzo przyjemny kremowy smak. Jeśli jednak celem jest obudzenie się, należy skupić się na zielonej herbacie, gdyż pod tym względem działa ona lepiej.
To może Cię zainteresować: Jak nauczyć dziecko oszczędzać pieniądze? Najlepsza instrukcja!
6. Jedzenie dla modelowania sylwetki: co jeść przed i po treningu
Jeśli celem jest tylko utrzymanie wagi, można sobie poradzić stosując odpowiednią dietę, ponieważ wpływa ona na produkcję hormonów, które mają wpływ na gromadzenie tłuszczu. Jeśli jednak Twoim celem jest zbudowanie pięknego ciała i wymodelowanie go, nie możesz obejść się bez sportu. Odciążenie organizmu zależy od wielkości włókien mięśniowych, a sama dieta nie ma na to wpływu. Ważne jest, aby ćwiczyć tak, aby mięśnie były napięte i rosły, oraz aby łączyć trening siłowy (siłownia, TRX) z ćwiczeniami cardio (bieganie, eliptyka). Wówczas organizm będzie się harmonijnie rozwijał, a nawet poprawią się procesy myślowe, ponieważ mózg zostanie wzbogacony w tlen.
7. Słodki narkotyk: czy istnieją zdrowe desery?
Cukier to legalny narkotyk i ludziom trudno jest z niego zrezygnować. Aby uniknąć uzależnienia, lepiej nie jeść ich codziennie. I to w ograniczonej ilości. Nie ma czegoś takiego jak zdrowe słodycze, tylko że niektóre z nich mają zdrowszy skład. Czy zawierają one mniej kalorii? Najczęściej więcej. Staraj się wybierać desery bez białej mąki, rafinowanego cukru, margaryny i substytutów cukru. Preferowane są pianki marshmallows i ciemna czekolada.
To może Cię zainteresować: Dieta keto – dla kogo jest najlepsza?
Jak się odżywiać, prowadząc siedzący tryb życia?
Przyrost masy ciała w wyniku siedzącego trybu życia jest zawsze łatwy, ale odchudzanie stanowi ogromny problem. W skrócie:
- Przestań jeść fast foody i gotowe dania. Pierogi, mrożona pizza, kanapki z majonezem i serem oraz kiełbasa na obiad – niech to wszystko leży w sklepie;
- Wyjdź z nawyku biegania do szafki po placki, pizze i chaczapuri;
- …i przestań zamawiać pizzę w każdy weekend o tej samej porze;
- Ogranicz wielkość porcji. Na przykład, jeśli jesz ryż z kurczakiem, nałóż połowę zwykłej porcji, dodając więcej mięsa.
Bardzo często ludzie nie odżywiają się prawidłowo w miejscu pracy. Brak czasu, brak stołówki w pobliżu – i wiele innych czynników, które wpływają na nawyki żywieniowe i mogą powodować problemy trawienne. Ale prawidłowe odżywianie się podczas pracy jest o wiele łatwiejsze, niż się wydaje! Nie ważne, jaka jest najlepsza dieta na home office. Ważne jest to, że zrobisz cokolwiek dla siebie i swojego zdrowia. Zacznij od dziś!
