Czy zawsze masz wymówki, żeby nie ćwiczyć przed lub po pracy? Wiele osób spędza większość dnia w biurze lub w pracy w pozycji siedzącej. Z początkiem pandemii część osób pracuje w domu i zwiększyła się ilość czasu poświęcanego na pracę w fotelu lub na kanapie.
Według Kliniki Mayo w USA cztery godziny nieprzerwanego siedzenia przy komputerze dziennie przyczynia się do 50% wzrostu ryzyka śmierci z dowolnej przyczyny. Ponadto ryzyko układu krążenia wzrasta o 125%. Spróbuj ćwiczyć w ciągu roboczego dnia! Oto najlepsze ćwiczenia fizyczne na home office, które pozwolą Ci utrzymać świetną formę, które możesz wykonywać w miejscu pracy w łatwy sposób.

Pompki na triceps na krześle
W tym ćwiczeniu, korzystając ze stabilnego krzesła, połóż ręce na siedzeniu obok ud. Przesuń biodra do pozycji przed krzesłem i zegnij ręce w łokciach, opuszczając ciało tak, aby łokcie były ustawione pod kątem 90 stopni. Odepchnij się i wykonaj 16 powtórzeń.
Podnoszenie ciężarów na triceps
Podnoszenie małych ciężarów na mięśnie, które są rzadko używane w ciągu dnia pracy, będzie dobrym elementem rozgrzewki. Na przykład, podnoszenie tricepsów. Można je wykonywać w pozycji siedzącej lub stojącej. Zamiast zwykłych hantli można użyć najzwyklejszej półlitrowej butelki z wodą jako ciężaru.
Usiądź prosto, napnij mięśnie grzbietu i weź do jednej ręki pełną butelkę wody. Przenieś butelkę za głowę, ramię w bok. Wyprostuj rękę w górę, przytrzymaj ją przez chwilę i opuść w dół. Wykonaj 12 powtórzeń na każdą rękę.
Pompki na stole
Jest to doskonałe ćwiczenie do pracy nad mięśniami klatki piersiowej i tricepsem. Jak je wykonać:
– Stań przodem do stołu i oprzyj się o niego, ramiona powinny być nieco szersze niż barki, a ręce proste;
To także może Cię zainteresować: Przeczytaj "Najlepsze rady, żeby się rozwijać | TOP10", aby dowiedzieć się więcej!
– opuść się, aż klatka piersiowa prawie dosięgnie stołu, a następnie wróć do pozycji wyjściowej;
– wykonaj co najmniej 10-12 powtórzeń.
Rozciąganie mięśni klatki piersiowej
Złóż palce w zamek za plecami. Rozciągnij ramiona, wyciągając klatkę piersiową do przodu. Utrzymaj tę pozycję przez 20-30 sekund (lub dłużej). Utrzymanie tej pozycji pomaga rozciągnąć mięśnie klatki piersiowej i ramion.
Zegnij nogi w pozycji siedzącej
Usiądź prosto, wciągnij brzuch i napnij mięśnie brzucha. Unieś lewą stopę kilka centymetrów od podłogi, lekko zginając kolano. Następnie wyprostuj nogę do przodu, utrzymaj ją w tej pozycji przez 2-3 sekundy i wróć do pozycji wyjściowej na podłodze. Wykonaj 10-12 powtórzeń na każdą nogę.
Przysiady

Klasyczne ćwiczenie na większość mięśni ciała, doskonałe do rozciągania nóg, pleców i mięśni kory. Dla wygody można je wykonywać na krześle, aby zabezpieczyć się przed urazami i lepiej kontrolować przebieg ćwiczenia.
To także może Cię zainteresować: Przeczytaj "Plan treningowy na jędrne pośladki i uda. Najlepsze ćwiczenia!", aby dowiedzieć się więcej!
Stań prosto, napnij mięśnie kory i wyprostuj ramiona. Następnie opuść miednicę, aż biodra znajdą się 1-2 centymetry nad krzesłem. Wyciągnij ręce przed siebie, aby zachować równowagę. Przytrzymaj przez 2-3 sekundy nad krzesłem, wstań całkowicie i powtórz przysiad 10-12 razy.
Deska
Oprzyj mocno na przedramionach, trzymając łokcie pod barkami. Utrzymuj wysokość bioder na poziomie głowy. Utrzymuj tę pozycję przez 20-30 sekund (lub dłużej, jeśli to możliwe), robiąc 30-60 sekundowe przerwy i powtarzając serię do 5 razy. Ćwiczenie to pomaga wzmocnić mięśnie brzucha, ramion i nóg.
Rozciąganie pleców i szyi

To może Cię zainteresować: Jak zintegrować pracowników on-line? | Najlepsze sposoby!
Ćwiczenie to znane jest również jako rozciąganie rombowe. Świetnie nadaje się do rozciągania górnej części pleców i mięśni szyi, które są bardzo obciążone podczas pracy w pozycji siedzącej, zwłaszcza przy komputerze.
– Zaciśnij ręce przed sobą lub wyciągnij je do przodu.
– Opuść głowę do poziomu rąk i poczuj, jak rozciąga się szyja i górna część pleców.
– Przytrzymaj ciało w tej pozycji przez 10-30 sekund. Można wykonać kilka powtórzeń.
Jak dbać o kondycję fizyczną w home office?

Jeśli pracujesz w domu, kup sobie piłkę gimnastyczną i od czasu do czasu siadaj na niej zamiast na zwykłym krześle. Wzmocni to mięśnie brzucha i pleców oraz sprawi, że będziesz zwracać większą uwagę na swoją postawę. Ustaw budzik, który będzie włączał się co godzinę, aby przypomnieć Ci o wykonaniu niewielkiej aktywności fizycznej w każdej przerwie. Wystarczy nawet kilka wymachów ramionami i kilka głębokich oddechów. Dodanie krótkiego treningu do swojego dnia pomoże Ci spalić więcej kalorii, zredukować stres i sprawi, że będziesz bardziej produktywny w ciągu dnia! Ćwiczenia fizyczne na home office to podstawa. Pamiętaj – w zdrowym ciele, zdrowy duch!